Prvo što mnogi ljudi rade kada pokušavaju smršavjeti je promjena prehrane. I premda prije svega preporučujemo potragu za savjetom od stručnjaka, kao opću informaciju, razmotrit ćemo osnovna načela pravilne prehrane.
Vrlo često ljudi u potrazi za gubitkom kilograma koriste sve vrste novovjekovnih dijeta, ograničavaju se u svemu. To dovodi do novih poteškoća: pojavljuje se nekontrolirani apetit, zdravstveni problemi, pogoršanje zdravlja. Stručnjaci upozoravaju: ovaj je pristup ispunjen ozbiljnim posljedicama. Očito je da se ne biste trebali igrati sa svojim zdravljem, bolje je odmah potražiti pomoć od stručnjaka za mršavljenje. A razumijevanje načela dobre prehrane (PP) pomoći će vam izbjeći nepotrebne, a ponekad i opasne zdravstvene pogreške.
Dakle, prije nego što potražite gotov besplatni jelovnik na Internetu, morate odrediti prosječnu dnevnu potrebu za kalorijama u tijelu. To možete učiniti kod kuće pomoću mrežnog kalkulatora u koji trebate unijeti parametre visine i težine. Prilikom izračunavanja kalorija trebate uzeti u obzir stupanj tjelesne aktivnosti osobe.
Klinike za mršavljenje imaju bolji pristup. Izračun dnevnog unosa kalorija provodi se na posebnoj opremi koja analizira omjer masti i mišićne mase. Liječnici nikada neće svim kupcima dati isti jelovnik, na primjer 1200 kilokalorija. Bit će individualno, uzimajući u obzir osobine organizma. Uz to, sadržavat će optimalnu količinu bjelančevina, masti, ugljikohidrata, makro i mikroelemenata i vitamina.
Osnove prehrane za mršavljenje
Pravilna prehrana temelji se na sljedećim načelima:
- Dijetalna sorta. Da biste smršavjeli, ne trebate jesti samo kefir i krastavce! Jelovnik treba biti ukusan, zdrav i raznolik.
- Prehrambena frakcija. Dnevni unos kalorija treba podijeliti na tri glavna obroka i dva međuobroka. Doručak - 30%, ručak - 35%, večera - 25%, dva međuobroka - 10%. Tako tijelo neće osjećati glad.
- Većina jelovnika trebali bi biti prirodni proizvodi, bez umjetnih dodataka, šećera i zaslađivača.
U ovom bi se slučaju prehrana trebala uklapati u norme za sadržaj kalorija, bjelančevina, masti, ugljikohidrata.
Gdje započeti?
Prelazak na novu vrstu hrane sastoji se od pet koraka:
- Uklonite hranu koja nije korisna za tijelo, a sadrži takozvane "prazne kalorije". To su peciva, peciva, slatkiši, kobasice i poluproizvodi, majoneza, umaci.
- Uklonite alkohol. Neka istraživanja pokazuju da ovi napitci utječu na neurone u mozgu koji proizvode apetit. Što više osoba popije, više će pojesti.
- Nadgledajte ravnotežu vode. Dnevno morate piti najmanje 1, 5 litre čiste vode. Približna stopa izračunava se pomoću formule: 30 mililitara po kilogramu težine.
- Stvorite dijetu. Kao što je već spomenuto, potrebno je dnevni unos kalorija podijeliti na nekoliko obroka. Za sve odredite najpovoljnije vrijeme i držite se toga. Raspored bi trebao biti jednak za sve dane.
- Dobijte snagu i strpljenje. Prijelaz na novi način života može biti izazov.
Zapravo je proces promjene navika izuzetno složen. Uobičajeni savjeti neće pomoći. Ne biste trebali čitati kritike onih koji mršave na internetu o čarobnim dijetama. Zapravo, samo dva posto ljudi može izgubiti kilograme samostalno, bez štete po zdravlje, kod kuće. U svim ostalim slučajevima potrebna je kvalificirana pomoć stručnjaka za mršavljenje. To su nutricionisti, psiholozi i osobni savjetnici.
Ispravan prijelaz na pravilnu prehranu
Prijelaz na novi način života trebao bi biti postupan. Ispod je pet osnovnih pravila. Treba ih uvoditi jedan po jedan, pa će se tijelo lakše prilagoditi.
Dakle, ispravan prijelaz temelji se na sljedećim načelima:
- Obavezno doručkujte. Obično oni koji odbijaju jesti ujutro jedu više tijekom dana.
- Ne isključujte večeru. Važan je kao i doručak. Jedino što je iz nje potrebno ukloniti tešku, masnu, jako slanu hranu, jer ona može negativno utjecati na probavne procese, uzrokujući nelagodu, težinu i nadutost.
- Vodite dnevnik prehrane. Isprva pacijenti nisu ograničeni na svoju uobičajenu hranu, već im se nudi da zapišu sve što se pojede tijekom dana. Krajem tjedna stručnjak za mršavljenje analizira zapise, ukazujući na probleme. Klijenti sami primjećuju u kojim bi se trenucima trebali suzdržati od grickalica.
- Naučite brojati kalorije, proteine, masti, ugljikohidrate. Aplikaciju možete koristiti na telefonu ili na mrežnim resursima.
- Povećajte količinu svježeg povrća i začinskog bilja na dnevnom jelovniku.
Da biste malo olakšali prijelazni način, možete pronaći zdravu alternativu nezdravoj hrani. Sada na Internetu postoji mnogo recepata za pekarske proizvode bez glutena, laktoze, saharoze, raznih domaćih kobasica, šunke i još mnogo toga.
Greške u mršavljenju
Obično ljudi koji pokušavaju smršavjeti prelaze iz jedne krajnosti u drugu, izlažući tijelo ozbiljnom stresu. Evo glavnih pogrešaka u mršavljenju:
- Pretjerano smanjenje unosa kalorija. Za mršavljenje je dovoljno smanjiti konzumaciju za 10-15 posto.
- Otkaz doručka ili večere.
- Pridržavanje različitih dijeta, posebno s visokim udjelom proteina ili s niskim udjelom ugljikohidrata.
Glavno pravilo mršavljenja je ravnoteža. U prehrani, na treningu, u kozmetičkim postupcima. To je jedini način da se riješite suvišnih kilograma bez štete zdravlju, a zatim sačuvate rezultat.
Kakva bi trebala biti prehrana?
Dijeta bi, kao što je već mnogo puta rečeno, trebala biti raznolika i cjelovita. Trebao bi sadržavati sljedeće kategorije proizvoda:
- svježe povrće, začinsko bilje, voće;
- nemasno meso: piletina, puretina, zec, ponekad nemasna svinjetina ili govedina;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- jaja;
- žitarice i žitarice;
- tjestenina, tjestenina od tvrde pšenice;
- nemasni sir.
Bolje je unaprijed razmisliti o jelovniku, praveći plan za tjedan. Uz to, trebate razmisliti o nekoliko sigurnosnih opcija ako iznenada nemate pri ruci prave sastojke ili jednostavno ne želite jesti kakvo jelo.
Bolje je ponijeti hranu sa sobom za posao i učenje. U kafićima i restoranima teško je pronaći odgovarajuće jelo. Štoviše, nije uvijek naznačen njegov sadržaj kalorija, sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata.
Popis proizvoda
Dijeta treba sadržavati sljedeće namirnice:
- Proteini: piletina, puretina, riba, dijetalna niskokalorična šunka, jaja (proteini), svježi sir, skutni sir, proteinski ili proteinski šejkovi. Takva hrana pomaže smanjiti apetit, obeshrabruje glad.
- Masti: žumanjak, biljna ulja, orašasti plodovi, avokado, masna riba, sirevi. Obnavljaju tkiva i stanice, sudjeluju u mnogim procesima.
- Ugljikohidrati: heljda i zobene pahuljice, smeđa riža, brašno od cjelovitih žitarica, kruh. Osigurajte tijelu potrebnu energiju.
Svaki pojedinac pravi određeni popis proizvoda, uzimajući u obzir proračun, sezonu i osobne preferencije neke osobe.
Savjeti za žene nakon 30 godina
Žene starije od 30 godina primjećuju neke biološke promjene u svom tijelu. U ovoj dobi trebali biste pažljivo pratiti prehranu, opskrbljivati tijelo potrebnim elementima, vitaminima za produljenje mladosti, podupirati tijelo:
- daju prednost prirodnoj hrani bez umjetnih dodataka, okusa i boja;
- jesti hranu bogatu kalcijem - mahunarke, špinat, bademi;
- ne zaboravite na željezo čiji nedostatak dovodi do takvih neugodnih pojava kao što su bljedilo kože, gubitak kose, lomljivi nokti;
- odustati od kave, smanjiti doze kofeina, alkohola - sve su to pića koja povećavaju apetit;
- poštujte norme bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Podložno svim tim pravilima, djevojke mogu zadržati svoju gracioznost, lakoću i gracioznost tijela dugi niz godina.
Jelovnik i dijeta za tjedan
Jedna od mogućnosti za izradu izbornika za tjedan je upotreba mreže za transformiranje. Popis je jela i uključuje nekoliko opcija za doručke, ručkove, večere, grickalice s brojenjem kalorija i PJU-ove koji se mogu međusobno kombinirati. Bolje je kuhati jela u tavi, bez dodavanja ulja, umaka, margarina. Da biste ubrzali kuhanje, možete koristiti multivarku ili mikrovalnu pećnicu.
| Mogućnosti doručka | Opcije ručka | Opcije večere | Grickalice |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Svi obroci trebaju biti jednostavni i dostupni. Dakle, neće doći u napast kupiti gotovu hranu.
Mjesečni program
Po principu konstruktora možete stvoriti izbornik za svaki tjedan, dobivajući tako cjelovitu prehranu. Ali bolje je da se program izrađuje na dulje razdoblje, na primjer mjesec dana. Tako će biti više raznolikosti u hrani.
Pravilna prehrana trebala bi postati način života. Stoga ga trebate učiniti što ukusnijim, raznovrsnijim i zdravijim. Ne bojte se eksperimentirati, isprobajte nove recepte, koristite neobične sastojke za kuhanje. Ozbiljna ograničenja, prekomjerno smanjenje kalorija mogu uzrokovati ozbiljne psihološke probleme, uključujući poremećaje prehrane (EID), obeshrabruju svaku želju za gubitkom kilograma. Stoga je važno započeti put ka zdravom načinu života uz savjetovanje sa stručnjacima.
Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom
Teško će izgubiti kilograme na jednoj pravilnoj prehrani. Budući da su razlozi debljanja kod svih različiti, tada se s tim trebate nositi pojedinačno, koristeći kompleks različitih tehnika. Potrebno je shvatiti da ne postoji čarobna tableta, višak kilograma koji se nakupljao tijekom godina neće nestati za mjesec dana. Stoga ne biste trebali tražiti učinkovite radikalne dijete i metode. Možete li smršavjeti s njima? Da, ali cijena će biti previsoka.
U većini slučajeva pacijenti trebaju složenu psihoterapiju. Morate naučiti živjeti na nov način, nositi se sa stresom, problemima bez ometanja, kvarovima. Osim toga, morate razmisliti o nizu tjelesnih aktivnosti, to mogu biti hodanje, trčanje, treniranje u teretani ili kod kuće pomoću trake za trčanje, stepera ili druge posebne opreme. Za djevojčice i žene odabire se opcija tjelesne aktivnosti uzimajući u obzir zdravstveno stanje, težinu i druge važne čimbenike.
Najbolji recepti
Da bi pravilna prehrana lako ušla u život i postala njegov sastavni dio, potrebno je voditi računa o raznovrsnoj prehrani. Možete kupiti knjigu recepata sa fotografijama i detaljnim uputama. Na tematskim stranicama postoje recepti. Evo nekoliko zanimljivih opcija.
Proteinske palačinke
Najbrži doručak - proteinske ili proteinske palačinke. Čak ih i kuhar početnik može kuhati.
Sastojci:
- suha mješavina proteina za pečenje - 100 grama;
- bilo koje mlijeko - 100 mililitara;
- zamjena za šećer ili sirup od bobica;
- bilo koje voće ili bobice za ukrašavanje, posluživanje.
Pomiješajte sastojke dok ne postanu glatki. Palačinke pecite na suhoj tavi bez dodavanja ulja.
Desert od skute s voćem i želatinom
Omiljena slastica za školarce je svježi sir s dodatkom voća. Moći će zamijeniti slatkiše, razne slastičarnice, peciva. Kuhanje je prilično jednostavno, ne trebate ga ni peći u pećnici.
Sastojci:
- svježi sir bez masti - 200 grama;
- niskokalorična pavlaka ili grčki jogurt - 100 grama;
- zamjena za šećer ili med po ukusu;
- žlica limunovog soka;
- vrećica (15 grama) želatina;
- 100 mililitara vode
- bilo koje voće.
Otopite vrećicu želatine u vodi, ostavite da nabubri. Pomiješajte ga sa svježim sirom, vrhnjem, zamjenom šećera dok ne postane glatko. Možete pobijediti mikserom ili blenderom. Dno posude položite s voćem, na vrh - sloj skute, na vrh bobica. Stavite u hladnjak na sat vremena.
Cheesecakes s mekinjama i bananom
Još jedan jednostavan recept za početnike su lagane, jeftine, jednostavne palačinke od sira od banana mekinja.
Sastojci:
- svježi sir bez masti - 300 grama;
- jedno pileće jaje (može se staviti samo protein);
- banana;
- brašno od cjelovitih žitarica - 3 žlice;
- mekinje - 2 žlice;
- prstohvat soli;
- zaslađivač po ukusu.
Pomiješajte sve sastojke i pecite na suhoj tavi bez dodavanja ulja. Brašno se može zamijeniti zobene pahuljice mljevene u aparatu za kavu.
Salata od rotkve
Jednostavan i brz recept za večeru za ambiciozne nutricioniste.
Sastojci:
- rotkvica - 150-200 grama;
- mješavina lišća salate - 100 grama;
- jedna mala mrkva;
- svežanj zelenog luka;
- tri češnja češnjaka;
- sol po ukusu;
- biljno ulje za preljev.
Sitno nasjeckajte povrće i začinsko bilje, pomiješajte s biljnim uljem, sitno naribanim češnjakom.
Salata od cikle
Najjednostavnija, najukusnija salata poznata iz djetinjstva je salata od cikle.
Sastojci:
- kuhana repa - jedna mala;
- dvije ili tri mljevene glavice češnjaka;
- Tri žlice kiselog vrhnja ili grčki jogurt
- sol.
Pomiješajte sve sastojke. Poslužite s peršinom.
Salata od tune
Dobra opcija za večeru je salata od tune.
Sastojci:
- tuna konzervirana u vlastitom soku - može se;
- cherry rajčice - 7-8 komada;
- dva pileća jaja;
- jedan krastavac;
- jedan luk;
- smjesa salate;
- maslinovo ulje za preljev;
- malo soka od limuna;
- sol.
Nasjeckajte, pomiješajte, začinite limunovim sokom i maslinovim uljem.
Pileća juha od povrća
Juhe moraju biti uključene u prehranu, posebno za školarce i studente. Jedan od najjednostavnijih recepata je povrće s piletinom.
Sastojci:
- dva mala krumpira;
- jedan luk;
- jedna mrkva;
- paprika;
- rajčica;
- pileći file.
Piletinu narežite na kockice i prokuhajte. Dodajte povrće, sol u juhu, kuhajte dok ne omekša. Prilikom posluživanja ukrasite biljem.
Juha od mrkve
U TOP ocjeni najzanimljivijih jela za pravilnu prehranu juha od mrkve zauzima vodeće mjesto. Većina ljudi je skeptična prema njemu. Vjeruje se da takva hrana ne može biti ukusna. No, nakon što su jednom pravilno skuhali juhu od mrkve, mnogi je ostavljaju u prehrani.
Sastojci:
- tri velike mrkve;
- dva krumpira;
- žlica maslaca;
- jedan luk;
- tri čaše pilećeg temeljca ili vode
- sol, začini (curry, đumbir, kardamom).
Kuhajte povrće dok ne omekša. Istucite u miješalici dok ne stvorite pire dodajući juhu, maslac, začine.
Juha od kelja s vrhnjem
Ova se juha može kuhati na ploči štednjaka ili u sporom kuhaču.
Sastojci:
- pileća juha - litra;
- prokulica - 300 grama;
- jedna mrkva;
- poriluk - pola korijena;
- luk - jedan komad;
- dvije žlice maslaca;
- dva ili tri krumpira;
- 100 mililitara vrhnja;
- jedno jaje;
- sol, crni papar, muškatni oraščić, lovorov list.
Kuhajte povrće dok ne omekša. Istucite u blenderu dok ne postane glatko, dodajući juhu, vrhnje, maslac, začine.
Juha od rajčice
Možete pripremiti brzu večeru s juhom od rajčice. Ovo je ukusno, neobično, a opet jednostavno i zdravo jelo.
Sastojci:
- rajčica - 1 kilogram;
- luk;
- nekoliko češnja češnjaka;
- krema - 100 mililitara;
- dvije žlice maslinovog ulja
- sol, origano, bosiljak.
Rajčicu oparite kipućom vodom, izvadite ljuske i pirjajte s lukom. Nakon što dobiju homogenu konzistenciju, dodajte ulje, začine, sol.
Bundeva pečena s jajetom
Jednostavan i zdrav obrok je buča pečena s jajetom. Može se poslužiti kao samostalno jelo za večeru ili kao međuobrok.
Sastojci:
- bundeva - 500 grama;
- dva ili tri jaja;
- dvije žlice maslaca;
- sol i začini po ukusu, set provansalskog bilja dobro djeluje.
Buču narežite na male kriške. Istucite jaja kao za omlet, dodajte bilje u smjesu i prelijte po komadima. Pošaljite u pećnicu 40-50 minuta dok ne omekša.
Recept laganog pirjanog kupusa
Kupus se može dinstati u loncu, u multivarku ili u običnoj tavi. Ovo jednostavno jelo može biti dobra večera ili prilog za ručak.
Sastojci:
- bijeli kupus - 500 grama;
- mali luk;
- mrkva;
- dvije žlice biljnog ulja;
- sol, crni papar.
Luk i kupus sitno nasjeckajte, mrkvu naribajte. Dinstajte na tavi s uljem i vodom dok ne omekša.
Piletina pečena s povrćem
Savršen ručak je piletina pečena s povrćem.
Sastojci:
- pileći file;
- paprika;
- rajčica;
- luk;
- mrkva;
- krumpir;
- dvije žlice biljnog ulja ili kiselog vrhnja s niskim udjelom masti.
Povrće i meso narežite na komade, stavite u kalup, dodajte maslac ili kiselo vrhnje. Pecite u pećnici dok ne omekša, oko 30-40 minuta.
Pileći file u umaku od senfa
Ova je opcija prikladna ne samo za svakodnevnu večeru, već i za svečanu gozbu.
Sastojci:
- pileći file - 500 grama;
- jedna mrkva i jedan luk;
- tri žlice kiselog vrhnja s malo masnoće;
- dvije žlice;
- dvije žličice brašna;
- čašu kipuće vode;
- malo biljnog ulja.
Meso prethodno marinirajte u vrhnju i senfu, ostavite sat i pol. Na tavi popržite mrkvu i luk, dodajte meso, kipuću vodu. Pirjati dok ne omekša.
tepsija od tikvica
Zanimljiva opcija za večeru ili ručak je tepsija s tikvicama.
Sastojci:
- tikvice;
- jedan luk;
- jedna paprika;
- rajčica;
- dva ili tri jaja;
- 200 mililitara kefira ili kiselog vrhnja s niskim udjelom masti;
- malo nemasnog sira;
- sol, papar, začinsko bilje po ukusu.
Povrće narežite na tanke trake. Položite u slojeve, podmazujući kiselim vrhnjem ili kefirom. Pecite u pećnici 40-50 minuta. Prije posluživanja pospite sirom i začinskim biljem.
Tikvice pečene s mljevenom piletinom
Jedna od mogućnosti za tepsiju od tikvica je mljeveno meso. Recept ostaje isti, ali slojeve između povrća treba prebaciti s mesom. Tako ćete jelo učiniti puno ukusnijim i sočnijim.
Poljak s dinstanim povrćem
Pollock je omiljena riba djece i školaraca. Sočno je, nježno, glavno je pravilno ga kuhati.
Sastojci:
- mirok - jedna riba;
- kiselo vrhnje - 150-200 mililitara;
- luk;
- mrkva;
- krumpir;
- sol i papar po ukusu.
Stavite komade milovije u posudu za pečenje, prelijte kiselim vrhnjem, začinite solju. Na to stavite nasjeckane kriške povrća. Sve zajedno pecite u pećnici dok ne omekša, prije posluživanja pospite sirom i začinskim biljem.
Dijetalni pilav s piletinom
Obično se pilav kuha sa svinjetinom. Ispada prilično debeo, težak. Zdrava, ali jednako ukusna alternativa je s piletinom.
Sastojci:
- pileći file;
- mrkva;
- luk;
- riža (polirana ili smeđa) - jedna čaša;
- voda - dvije čaše;
- dvije žlice biljnog ulja.
Pileća prsa narežite na kockice, pržite s lukom i mrkvom na laganoj vatri. Prekrijte čašom riže, dodajte vodu i pirjajte dok ne omekša.
Pravilna prehrana ukusna je, zdrava, raznolika prehrana, koja daje ne samo lijepu figuru, već i dobro zdravlje i dobro zdravlje.